Le sucre : décryptage.

Le sucre on en parle tout le temps mais savons nous ce que c’est réellement ? Pas facile, car le mot sucre est utilisé dans plusieurs contextes et ne désigne pas toujours la même chose. Cet article vous explique ce qui se cache derrière le mot « sucre » ce qui vous permettra de mieux connaître les produits que vous mangez au quotidien !

Qu'est-ce-qu'un sucre ?

Nous allons faire un chouilla de chimie mais n’ayez pas peur, tout sera plus clair pour vous grâce à ça. L’expression « sucres simples » désigne une famille de molécules chimiques qui font partie de la grande famille des glucides. Ils sont constitués d’une ou deux molécules (monosaccharides ou disaccharides). Voici ceux que l’on retrouve en grande quantité dans notre alimentation : saccharose (aussi appelé sucrose chez les quebecois), glucose, fructose, lactose.

sucres parmi les glucides simples et complexes

Vous voyez sur l’image ci-dessus que le glucose, le fructose et le galactose qui sont composé d’une seule molécule. Le saccharose (il s’agit du sucre blanc classique !) et le lactose le sont de deux : le saccharose est composé d’un glucose accroché à un fructose et le lactose est composé d’un glucose accroché à un galactose. Toutes ces molécules sont trouvées dans les différents produits sucrés de notre alimentation et ont le même goût sucré bien particulier qu’on retrouve un peu (trop) partout et qui ravit les gourmands. Dans le langage courant, on appelle « sucre » uniquement le sucre en poudre composé de saccharose, en oubliant parfois que de nombreux aliments contiennent des sucres ! On en parle tout de suite.

Le pouvoir sucrant, c’est à dire l’intensité du goût sucré d’un aliment, est calculé par rapport à la référence du saccharose, le sucre blanc classique donc. Son pouvoir sucrant est de 100. Voici les  pouvoirs sucrants des molécules dont je vous ai parlé : glucose seul : 70, fructose seul : 130, galactose seul : 30. Ceci explique pourquoi le lait, qui contient du lactose, n’est que très légèrement sucré, mais aussi pourquoi les industriels aiment utiliser du fructose car il sucre plus pour moins de produit utilisé.

Dans quels produits trouve t'on ces sucres ?

Sucre

On trouve du sucre… dans le sucre ! Comme je vous ai dit, le sucre blanc est composé de saccharose, ainsi que le sucre de canne et le sucre de coco (à 70%). Le sucre de betterave sucrière est naturellement blanc même non raffiné et contient peu de nutriment (plus de 99,5% de saccharose). A l’inverse le sucre de canne est naturellement brun et contient vitamines et minéraux. Moins il est raffiné plus il contient de nutriments.

Miel

Le miel est composé d’environ 80% de sucres dont en majorité du glucose et du fructose (plus de 30% de chaque). La composition varie selon les miels. Les 20% restant comprennent les autres sucres, de l’eau, des vitamines et minéraux.

Fruits (et légumes !)

Les fruits et légumes contiennent du glucose et du fructose dans des propotions variables. Deux exemples extrêmes : la banane contient plus de 20% de sucres et le citron environ 2% ! Pour les légumes un exemple pris au hasard : le navet contient environ 4% de sucres.

Sirops

Ils ont le même nom mais absolument pas la même composition ! Le sirop d’érable est composé d’environ 70% de sucres dont 80% de saccharose alors que le sirop d’agave est principalement composé de fructose. Le sirop d’érable est un produit très peu transformé, apportant un parfum particulier et des micronutriments. Le sirop d’agave est très neutre en goût, il n’apporte pas de micronutriments car il est raffiné.

Produits industriels

Qu’ils soient sucrés ou salés, beaucoup de produits industriels comprennent du sucre dans leurs ingrédients. On les appelle les « sucres cachés«  car on ne sait pas que l’on consomme du sucre en mangeant ces aliments. Je vous laisse consulter les comptes instagram @sucrezvosfraises ou encore @dealerdesucre qui montrent combien de carrés de sucre un produit contient, et ce juste grâce à l’étiquette ! En plus d’être abondants, ces sucres sont souvent issus de la transformation de l’amidon de blé ou de maïs, donc très transformés.

Mais pourquoi du sucre partout ? Et bien les sucres sont de formidables agents de texture et en plus ils conservent les aliments et réhaussent leur goût. Cerise sur le gâteau pour les industriels : les sucres rendraient accro.

Comment les dépister : lire les étiquettes et éliminer tous les produits contenant des noms de sucres ou des ingédients types : sirop de maïs, maltose, dextrose, isoglucose… en gros les sirops et les termes en -ose. Soyez radicaux et éliminez ces produits surtout si il s’agit de produits salés !

Je vous invite à consulter les articles de Bio à la une et de L’observatoire des aliments à ce propos. Il y a aussi un documentaire de janvier 2018, Sugarland, qui montre les effets des sucres cachés.

Lait

Le lait contient environ 5% de lactose.

Différences entre les sucres

« Ok Aza, mais à quoi ça sert de nous avoir pris la tête avec des noms de molécules barbares si tous les sucres ont le même goût ? »

Le même goût oui ! Mais pas le même parcours dans notre corps. Pour faire très schématique, il y a la voie du glucose et celle du fructose. Tous les sucres  rejoignent la voie du glucose après digestion, les sucres d’origine industrielle compris, sauf le fructose qui les rejoint bien après.

Voici un schéma décrivant l’assimilation des différents sucres dans les cellules. On voit que tous les sucres sont transformés en glucose excepté le fructose qui rejoint les autres plus tard après avoir été transformé dans le foie. En effet, seules les cellules du foie possèdent l’équipement biochimique permettant de transformer le fructose.

Lorsque l’on mange du sucre ce dernier passe dans le sang sous forme de glucose et ceci active le pancréas qui va secréter de l’insuline. L’insuline est une hormone régulatrice essentielle à l’être humain, régule l’utilisation et le stockage du glucose contenu dans le sang. Le fructose, lui, ne déclenche pas de production d’insuline car la molécule n’est pas reconnue par le pancréas.

En résumé, le fructose a deux différences importantes : il n’est pas régulé par l’insuline et il est totalement transformé par le foie.

Ces caractéristiques font que de nombreuses personnes considèrent le fructose comme un bon sucre pour les diabétiques (vu qu’ils ne peuvent pas produire d’insuline et que le fructose n’en nécessite pas), ou même un meilleur sucre que le saccharose en général. D’autres sources indiquent à l’inverse que la consommation de fructose serait néfaste pour le foie et le métabolisme en général à cause de l’absence de régulation. Pas de preuves concrètes pour le moment, mais prudence tout de même. Le type de sucre consommé ne change à priori rien si l’on reste dans les limites des recommandations (10% de l’apport calorique venant des sucres, hors lactose).

 

Bons sucres, mauvais sucres ?

On entend souvent que le sucre des fruits est un « bon sucre » (d’ailleurs sur mon instagram j’ai fait un sondage : 77% des gens ont dit penser que le sucre des fruits était meilleur !). Pourtant, on vient de voir que la nature du sucre ne changeait à priori rien aux doses normales. Quelle est donc la particularité des fruits ?

Ce qui varie ce n’est pas la nature du sucre mais le produit consommé en lui même ! Les fruits par exemple contiennent des fibres qui vont ralentir l’assimilation des sucres et donc éviter un pic de sucre dans le sang qui conduirait à un stockage. L’organisme va pouvoir utiliser les sucres au fur et à mesure de ses besoins. Par contre les fruits secs (style abricots secs) sont un pur shoot de sucre pour l’organisme puisqu’ils n’ont quasi plus de fibres. N’oubliez pas que plus les fruits et légumes sont mûrs ou cuits, plus ils se digèrent vite. Un autre aliment dont la composition ralentit l’assimilation du sucre : le lait, dont les graisses vont ralentir l’assimilation du lactose. Il vaut donc mieux privilégier des repas complets plutôt que des apports en sucre isolés qui passeront directement dans la sang, typiquement les verres de soda ou de jus de fruit entre les repas.

Un simple chiffre avant de conclure : un gramme de sucre, quel qu’il soit, apporte 4 kcal. Manger du sucre n’est pas un problème ; c’est l’excès de sucre qui en est un. A ce propos, sachez que la consommation moyenne de sucre par jour et par personne en France est de 100 g, soit le DOUBLE des recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). C’est beaucoup trop, et celà vient en grande partie des sucres cachés et notamment des sodas et jus de fruits. Mon conseil est donc de consommer un maximum de produits bruts et de s’habituer à cuisiner plutôt que d’acheter tout préparé. Si c’est trop compliqué niveau organisation, prenez au moins le temps de jeter un oeil sur les étiquettes des produits transformés que vous achetez ; il suffit d’une fois pour juger un produit, ensuite vous saurez immédiatement si il est ok ou non. Si vous êtes perdus, vous pouvez vous adresser à une diététicienne qui vous expliquera en détail et vous aidera à élaborer une routine de courses et de repas équilibrés.

Si vous avez des interrogations à propos des sucres, des produits transformés ou besoin d’aide pour vous organiser, n’hésitez pas à me contacter via les commentaires, la page de contact ou encore mes réseaux sociaux. Je vous répondrai avec plaisir.

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